■1. 回到基礎練習
很多人習慣于一次練習要在健身房花費3小時,他們可能擔心縮短練習時間會導致體能下降。但事實證明情況并非如此。每次練習少于60分鐘照樣可以維持體能水平,IFBB(國際健美聯合會)的職業教練瓦利斯就是這樣一個例子。在她努力完成博士學業期間,一星期最多只能鍛煉2次。她每個練習只做1組,但要做到力竭。1天練上身,1天練下肢,每次15分鐘完成,每星期的純粹運動時間只有30分鐘!而她的體能一直保持穩定水平。" />
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“濃縮就是精華”健身時間

把鍛煉內容濃縮的關鍵是讓每一秒鐘都起作用。具體安排可參考以下原則。

  ■1. 回到基礎練習

 很多人習慣于一次練習要在健身房花費3小時,他們可能擔心縮短練習時間會導致體能下降。但事實證明情況并非如此。每次練習少于60分鐘照樣可以維持體能水平,IFBB(國際健美聯合會)的職業教練瓦利斯就是這樣一個例子。在她努力完成博士學業期間,一星期最多只能鍛煉2次。她每個練習只做1組,但要做到力竭。1天練上身,1天練下肢,每次15分鐘完成,每星期的純粹運動時間只有30分鐘!而她的體能一直保持穩定水平。

  ■2. 或多或少都比沒有好

  有些人錯誤地認為如果不能每周有規律地練5次,那就干脆不練了,這不對,因為少練也比不練強,而且時間少有時間少的練法。

  首先不要找沒時間鍛煉之類的借口,應把鍛煉安排到一天的日程當中,然后就像對待一次公務約會一樣準時赴約。鍛煉時要有進步欲,要注意力集中。

  節省時間的鍛煉計劃都很簡單,不追求復雜的套路,關鍵在于效率。提高效率的方法如下:

  A. 提高練習強度——縮短組與組之間的休息時間,采用先進的訓練技術,以及使用更重的負荷。

  B. 提高精神動力——還記得你剛剛開始鍛煉時的熱情嗎?想辦法保持一部分當初的激情,知道30分鐘就能練完本身就是一個敦促自己的動力。

  C. 調整計劃——你要經常調整鍛煉計劃以取得最佳效果。

  ■3. 必須做些什么?

  我們把身體分成上下兩部分,一天練胸、背、肩、肱二頭肌與肱三頭肌,另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌。任何身體部位都不應忽視,所以不要用犧牲某一練習來節省時間。在開始訓練之前,有幾個原則還是有必要再溫習一下。

  A. 傾聽你的身體信號——鍛煉不能以造成身體傷害的代價來取得進步。相反,如果你感到有什么不對頭,就是身體發出的警告信號,及時發現問題并糾正它。

  B. 保證動作質量——不能因時間緊湊而不講究動作規范,每個動作都要在控制之中。

  C. 保證動作幅度——每一個動作都要爭取最大的動作幅度。

  D. 保證恢復——一個肌群還沒從上一次練習的疲勞中恢復時,不要進行下一次練習。

 ■4. 組數與次數

  根據不同的身體部位與練習,每個練習做2~3組,每組8~12次。

  ■5. 動作速度

  有控制與穩定的動作十分重要。雖然你是在進行一種搶時間的練習,但這并不意味著你的動作就像是被火燙了一樣倉促,請嚴格遵循2秒舉起,4秒還原的節奏,認真做好每個動作。

  ■6. 練習頻率

  為了取得最佳訓練效果,每個身體部位1周最好練2次。與普通的每個部位做4個練習,每個練習4組相比,這里介紹的練習方法是十分簡單實用的。它包括了幾個主要的核心練習,輔之以最先進的訓練技術。

  ■7. 先進的訓練技術

  在有限的時間內1組間幾乎沒有問歇把超級組,復合組與減重法結合起來雕塑身體,這種練法不但對力量與專注力有很高要求,而且對意志力更是嚴格的考驗。

  ■8. 有氧代謝運動

  健身者通常每周要花費3~5小時進行有氧運動,與力量練習一樣,它也可以被濃縮在較短的時間內取得較好的效果。一星期3次,每次20分鐘是最低要求,你可以在這個時間范圍內達到控制體脂、維持體能水平的目的。較短時間有氧運動的關鍵是在充分熱身的前提下盡量提高運動強度。另外,在運動時間有限的情況下你必須調整食物攝取量,力爭做到收支平衡。

  ■9. 合理飲食節約時間

  如果你只有1個小時午餐時間,而你又想用來運動,那么準備好簡單有營養的食品就很重要。“能量條”可以隨身帶,隨時吃,還有罐裝蛋白質飲料也非常方便省時。另一個辦法是自己帶飯。許多健美運動員都習慣于頭一天把次日的食物準備好分裝成份,以便第二天隨時食用。記住每天喝足夠的水也是非常重要的。

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